Lova, čiužinys, pagalvė

Gydytojas neturėtų primesti pacientui savo nuomonės, kaip reiktų gulėti, tačiau gali pasiūlyti, kad pats ligonis, įvertindamas savo kūno jutimus, suprastų, ant kokio pagrindo ir kaip gulint sumažėja skausmas.

Nors klinikinių tyrimų, tiriančių ryšį tarp čiužinių ir nugaros skausmų, nėra daug, vis dėlto nustatyta, kad vidutinio kietumo čiužiniai labiau pagerina pacientų, besiskundžiančių nugaros skausmais, savijautą nei kieti.

Kai senasis čiužinys tampa nepatogus miegoti, įdumba, ateina laikas pirkti naują. Renkantis svarbu spyruoklių skaičius, iš kokių medžiagų gaminys pagamintas. Kaina nebūtinai atspindi kokybę, tačiau, radus patogų čiužinį, geriau netaupyti – jis tarnaus ne vienerius metus.

Žiūrėkite skeptiškai į pasakymus, kad čiužinys yra „ortopedinis“, nes plačių klinikinių tyrimų, tiriančių ryšį tarp čiužinių ir nugaros skausmų, nėra atlikta. Renkantis svarbiausia, kad čiužinys būtų jums patogus. Parduotuvėje geriausia čiužinį išbandyti – pagulėti ant jo keletą minučių.

Gali būti patogu miegoti ant šono, įdėjus pagalvę tarp kojų, ar ant nugaros, padėjus pagalvėlę pakinklių srityje.

Pagalvė po galva neturėtų būti aukšta, dedama tik po galva ir kaklu, gulint ant nugaros – ir po pečiais. Miegant ant pilvo, patariama pagalvės visai nenaudoti ar neaukštą pagalvę dėti po krūtine, kad palaikytume normalius stuburo linkius.

Poilsiaujant, miegant gamtoje

Stovyklauti irgi galima patogiai, ypač dabar, kai įvairių stovyklavimo reikmenų pasiūla tokia didelė. Renkantis miegmaišį svarbu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• šilumą (kad palaikytų tinkamą/sveiką kūnui temperatūrą),
• užpildą (sintetinis ar pūkinis),
• svorį,
• dydį (kai miegmaišis yra supakuotas),
• formą („mumijos“ ar stačiakampio).

Miegmaišio temperatūra parodo, kokioje lauko temperatūroje jūs jame galite miegoti. Jei jums sunku išsirinkti vieną miegmaišį iš dviejų, geriau pasirinkite truputėlį šiltesnį negu manote, kad jums reikia.

Visada naudokite poliuretaninį arba savaime prisipučiantį kilimėlį po miegmaišiu. Tik taip apsisaugosite nuo šalčio, sklindančio nuo pagrindo (žemės). Pripučiami čiužiniai neapsaugo nuo šalčio.

Kompiuteris

Skirtingai nei knyga, kompiuterio ekranas negali būti pajudintas, ir dirbantis žmogus priverstas ilgai sėdėti viena poza. Patarimai dirbantiems arba leidžiantiems laisvą laiką prie kompiuterio:

Nesėdėkite valandų valandas – atsistokite ir pasimankštinkite. Suraskite progą nueiti prie kopijavimo aparato ar išsivirti puodelį kavos.

Jeigu negalite pavaikščioti, atsiloškite su sėdyne pirmyn–atgal arba iškelkite rankas į viršų bei pasukite pečius.

Išlaikykite gerą laikyseną sėdėdami prie kompiuterio. Jeigu jūsų kėdė nepritaikyta biuro darbui, pasikiškite mažą pagalvėlę už juosmens, tai padės nesikūprinti.

Naudokite atramas alkūnėms prie kėdės šonų, taip pašalinsite pečių ir rankų įtampą.

Įsirenkite savo darbo stalą ir kompiuterį taip, kad ekrano viršus būtų jūsų akių lygyje.

Sėdėkite taip, kad jūsų keliai būtų ne žemiau už klubų sąnarius.

Kai kurie žmonės skundžiasi riešo ir delnų skausmais ilgiau padirbėjus su klaviatūra arba pele. Riešo padėtis yra labai svarbi gerai kraujo apytakai jūsų delnuose ir pirštuose palaikyti. Idealiai riešas turi būti padėtas ant stalo ir būti lygiagretus stalui. Galite įsigyti specialią pagalvėlę su geliu, kuri padeda sumažinti įtampą.

Jeigu ilgai dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, jums reikėtų įsigyti atskirą klaviatūrą ir pelę, kad galėtumėte padėti kompiuterį ant mažos pakylos ir taip galėsite pakelti ekraną iki savo akių lygio.

Kėdė

Kėdė ir yra pagrindinis ergonomiškos darbo vietos elementas. Kuriant ergonomiškas darbo kėdes, atsižvelgiama į tai, kokia sėdėjimo padėtis žmogui yra natūraliausia, palankiausia stuburo slanksteliams, kraujo apytakos procesams. Gerai parinkta ir tinkamai sureguliuota darbo kėdė pati formuoja taisyklingą sėdėjimo padėtį. Geros darbo kėdės sėdynė aptraukta taip, kad sėdmenų ir klubų svoris pasiskirstytų tolygiai, ne per minkšta ir ne per daug įgaubta – tokia, kad būtų galima lengvai keisti padėtį, reguliuojama, t. y. jos aukštis pritaikomas pagal žmogaus ar darbo specifikos reikmes. Atlošas palaiko ir viršutinę, ir žemutinę nugaros dalį, reguliuojamas taip, kad atitiktų natūralų nugaros išlenkimą, primenantį „S“ raidę, su reguliuojamu polinkio kampu. Porankiai leidžia patogiai atremti dilbius, atpalaiduoti pečius.

Darbo stalas

Stalo aukštis turi atitikti kėdės aukštį: atstumas tarp kėdės ir stalo viršaus turi būti toks, kad sėdintysis galėtų laisvai užkelti koją ant kojos ir dirbant nereikėtų pasilenkti arba kelti rankų. Negalavimų profilaktikos sumetimais reikalingi darbui daiktai turi būti padėti kuo arčiau. Fizinis nuovargis atsiranda dirbant ne tik kompiuteriu, bet ir su dokumentais, kai dirbantysis yra priverstas palenkti galvą į priekį. Tai labai vargina kaklo raumenis. Anot užsienio šaltinių, idealus stalas žmogui, dirbančiam su dokumentais, – turintis mažiausiai 160 laipsnių nuolydį (panašiai kaip senovinių mokyklos suolų).

Vairuojant automobilį

• Pritraukite sėdynę arčiau, kad nereiktų lenktis, perjungiant bėgius.
• Atstumas nuo sėdynės iki pedalų turi būti toks, kad klubai ir keliai būtu patogiai sulenkti.
• Sėdėkite tiesiai, pečiai ir kaklas vairavimo metu turi būti visiškai atpalaiduoti.
• Jei mašinoje įmontuota juosmens atrama, pritaikykite ją taip, kad jaustumėte lengvą spaudimą apatinėje juosmens dalyje. Jei tokios atramos mašinoje nėra, įsigykite ją papildomai, galite tiesiog užkišti nedidelę pagalvėlę už juosmens.
• Pritaikykite veidrodžius taip, kad nereikėtų lankstytis ir staigiai sukti galvą.

Rekomenduojama kas valandą ar dvi sustoti ir padaryti trumpą pertraukėlę. Sėdint fiksuotoje padėtyje, trinka audinių kraujotaka. Jei sustojote degalinėje ar prie parduotuvės, statykite mašiną kuo toliau nuo įėjimo – turėsite galimybę pasivaikščioti. Neskubėkite ilsėtis sėdėdami (pavyzdžiui, restorane, jeigu po to vėl reikės vairuoti). Pirma pasirąžykite ar pasivaikščiokite.

Ilgą laiką vairuodami galite pajusti kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies įtampą, taigi padės keletas atsargių kaklo tempimo pratimų (pvz., atsargiai lenkite galvą į dešinę pusę tempdami kairiąją kaklo pusę, 10 sekundžių taip pabūkite, tada tą patį pratimą atlikite lenkdami galvą į kitą pusę). Norėdami atsikratyti pečių spazmo, galite keletą kartų gūžtelėti pečiais (kelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite juos ir atsipalaiduokite).

Avalynė

Rekomenduojama žema pakulne, patogi avalynė. Vaikams avalynė turi būti kietesniu padu, kokybiška, geriausiai pagaminta iš natūralaus audinio (odos, natūralios medžiagos). Namuose vietoj šlepečių avėti basutes su kamštiniu padu ir suformuotais pėdos skliautais, ypač jei yra polinkis į plokščiapėdystę.

Esant plokščiapėdystei, nevienodam kojų ilgiui, gali būti naudojami įdėklai į batus (supinatoriai). Ortopedinės priemonės yra dalinai ar visiškai kompensuojamos. Kreipiantis į ortopedijos technikos įmonę, reikia pateikti:

• pažymą iš asmens sveikatos priežiūros įstaigos (027a formos siuntimą su diagnoze ir gaminio paskyrimu),
• LR piliečio pasą (asmens tapatybės kortelę), ar gimimo liudijimą,
• sveikatos draudimo pažymėjimą arba neįgalumo/pensininko pažymėjimą.